Zasłużyć na dobry sen

Z dr. n. med. Wojciechem Jernajczykiem, kierownikiem Zakładu
Neurofizjologii Klinicznej i Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i
Neurologii w Warszawie, rozmawia Anna Zalech.

Sen odgrywa w naszym życiu ważną rolę, jest nieodłącznym jego
elementem. Jak długo powinniśmy spać, aby w pełni odpocząć i zregenerować swój
organizm?

– Konieczna ilość snu w ciągu życia jest zmienna – zależy od wieku oraz
indywidualnych potrzeb. Jednym z nas do regeneracji potrzeba więcej godzin snu,
a innym mniej. Zasadniczo jednak noworodki śpią około 16 godzin na dobę, ale już
roczne dzieci około 12, dzieci i młodzież – 8-9, osoby dorosłe 7-8 godzin. Im
późniejszy wiek, tym czas snu ulega skróceniu, szczególnie jest to wyraźne u
mężczyzn. Osoby po 60. roku życia zadowalają się nawet mniej niż 6 godzinami snu
w ciągu nocy.

Czy czas snu zmienił się na przestrzeni ostatnich kilku dekad? Śpimy
więcej czy mniej niż nasi rodzice, dziadkowie?

– Od początku XX w. w krajach rozwiniętych czas spania ludzi skrócił się o
blisko godzinę. Kiedyś sen człowieka był zgodny z cyklem astronomicznym doby,
czyli dniem i nocą. W porze jasnej człowiek miał być aktywny, a w ciemnej –
odpoczywać. Noc była do spania, a dzień był do pracy. To się bardzo zmieniło,
chociażby przez to, że wymyśliliśmy elektryczność. Światło elektryczne
doprowadziło do sztucznego wydłużenia jasnej części doby. To poważnie zaburzyło
naturalny cykl dzień – noc.

Jakie negatywne skutki niesie niedospanie?

– Człowiek powinien odpowiednią część doby spędzić śpiąc. Oczywiście jeżeli
jednej nocy nie prześpimy, nie wpłynie to natychmiast i trwale negatywnie na
nasze zdrowie. Trzeba jednak wspomnieć, że każda nieprzespana noc powoduje w
następnym dniu zmniejszenie sprawności psychomotorycznej – słabszy refleks,
obniżoną zdolność do utrzymania uwagi, gorszą koncentrację i pamięć itp.

Często zmiany cywilizacyjne wymuszają czuwanie w nocy, np. osoby pracującej
na zmiany. Taka praca jest niezgodna z fizjologią człowieka.
Jeżeli nie dośpimy 3-4 noce, to nasz organizm będzie się domagał tego snu
niezależnie od naszej woli. Zdrowa i solidnie zmęczona osoba zaśnie w każdych
warunkach. Podczas I wojny światowej, gdy pod Verdun ustalił się front
francusko-niemiecki, mimo że wzajemnie się ostrzeliwano, było niebezpiecznie i
panował hałas, ludzie spali w okopach ze zmęczenia po nieprzespanych wcześniej
nocach. Innym przykładem są krótkie sny, w które nawet podczas przesłuchań
zapadali ludzie więzieni przez gestapo czy UB wcześniej pozbawiani długotrwale
snu. Każdy człowiek ma określony limit niedoboru snu, po jego przekroczeniu
organizm sam się go domaga. Można obrazowo przedstawić to w ten sposób, że
jeżeli niedosypiamy, to na naszym koncie powstaje debet, który w końcu jesteśmy
zmuszeni uzupełnić – odespać te "zarwane" noce. Niestety, nie możemy tego ubytku
odzyskać w całości.

Zatem ważna jest ilość snu. Czy jakość snu również wpływa na
funkcjonowanie naszego organizmu?

– Jak najbardziej. Obecność snu wolnofalowego, czyli głębokiego, jest
niezbędna, aby sen w nocy był wydajny i przynosił pełny wypoczynek i
regenerację. Powinniśmy mieć też odpowiednią ilość snu paradoksalnego, obecnie
częściej zwanego snem REM.

Jest to sen, w którym zewnętrzne objawy wskazują na głęboki sen, natomiast
niektóre parametry fizjologiczne, np. akcja serca, częstotliwość oddechu,
przepływ krwi, są podobne jak w czuwaniu. W tym stadium zazwyczaj pojawiają się
marzenia senne, następuje kodowanie pamięci i odbudowa zasobów niektórych
związków zwanych neuroprzekaźnikami, które są niezbędne do prawidłowego
funkcjonowania mózgu. Sen nocny zdrowego dorosłego człowieka składa się z 4-5
cykli zawierających sen płytki, sen głęboki i sen REM. Odpowiednia ilość,
zwłaszcza tych dwóch ostatnich rodzajów snu, jest niezbędna, żeby dobrze
wypocząć.

Może więc się zdarzyć, że osoby krócej śpiące niż większość z nas wstają
wypoczęte, ponieważ wystąpiły w odpowiedniej ilości oba rodzaje snu, zarówno
wolnofalowy, jak i REM.

Powinniśmy zasypiać o określonych godzinach?

– Określone godziny zasypiania są ważne, zwłaszcza u młodych, gdy organizm
się rozwija. Wskazane jest, aby pomiędzy północą a 1.00 w nocy wystąpił sen
głęboki – wolnofalowy, ale żeby tak się stało, musimy już jakiś czas spać,
wówczas uwalniane są do krwi hormony tarczycowe. Przy takiej synchronizacji są
najlepsze warunki do regeneracji organizmu, a u osób dojrzewających do wzrostu
organizmu.

Jedni mają problem z notorycznym niedosypianiem, szczególnie ludzie
pracujący, młodzi, a innych trapi niemożność zaśnięcia czy wręcz bezsenność.

– Aby dobrze spać w nocy, trzeba być aktywnym w ciągu dnia. Każdy, kto chce
dobrze spać, musi na to "zapracować". To również dotyczy osób, które przechodzą
na emeryturę. Osoby te, dotąd aktywne, nagle nie mają zajęcia, a czasami
świadomie ograniczają aktywność, i ku swemu zdziwieniu zaczynają mieć problemy
ze snem.

Aby dobrze spać, ważna jest codzienna aktywność fizyczna. Jakie inne
warunki musimy spełnić, aby nie mieć problemów z zasypianiem?

– W ciągu dnia powinniśmy być aktywni stosownie do wieku, natomiast przed
pójściem spać powinniśmy się wyciszyć. Tymczasem niektóre osiągnięcia
techniczne, a zwłaszcza nieodpowiednie z nich korzystanie, stanowią bodźce,
które nie służą wieczornemu wyciszeniu i mogą powodować trudności w zasypianiu,
np. oglądanie telewizji w łóżku czy korzystanie z komputera. Światło emitowane
przez ekran telewizora lub monitora działa na nasz mózg jak hasło "masz czuwać",
zamiast "czas na zaśnięcie". Dodatkowo treść oglądanych programów wpływa na
wzbudzenie organizmu.

Obowiązuje zasada, że ostatni posiłek powinniśmy jeść na 2-3 godziny przed
spaniem. Nie powinniśmy tuż przed udaniem się na spoczynek pić napoi
zawierających kofeinę czy jeść obfitych posiłków, zwłaszcza z produktami
ciężkostrawnymi.

Powinniśmy zadbać o to, aby spać w wygodnym łóżku, w ciemnym, dobrze
wywietrzonym pokoju, gdzie temperatura waha się w granicach 18-20 st. C. Zbyt
niska i zbyt wysoka temperatura może źle wpływać na sen.

Osoby, które mają problemy z zasypianiem, sięgają po alkohol. Czy
niewielka dawka alkoholu może rozwiązać ten problem?
– Alkohol jako środek nasenny nie jest skuteczny. Wprawdzie niektórym osobom
ułatwia zaśnięcie, za to skraca i spłyca sen. Pacjent zasypia, ale w ciągu 2-3
godzin budzi się i już do rana nie zaśnie, ponieważ metabolit alkoholu, aldehyd
octowy, jest silnym środkiem wybudzającym.

Przy częstszym używaniu alkoholu jako "środka nasennego" może rozwinąć się
tolerancja – wymagane są coraz większe dawki. Po pewnym czasie może rozwinąć się
uzależnienie.
Również palenie papierosów przed snem nie jest wskazane. Nikotyna zawarta w
papierosach pobudza mózg. W tym stanie zaśnięcie może stanowić problem.

Czasami pomimo właściwego przygotowania się do snu nadal przekręcamy
się w łóżku z boku na bok i nie zasypiamy. Czy możemy sięgnąć po leki nasenne
dostępne bez recepty lub otrzymane od znajomych?

– Bezsenność, zwłaszcza jeśli trwa dłuższy czas, może być objawem różnych
chorób. Nie pomagają wówczas nawet najlepsze warunki, a przeszkadza w zaśnięciu
wszystko. Wtedy trzeba szukać pomocy u lekarza. Jeżeli ktoś ma problemy ze snem,
nie powinien zaczynać sam leczenia tzw. lekami nasennymi. Niektóre z nich są
niebezpieczne, bo mogą spowodować pojawienie się tolerancji, a następnie
doprowadzić do uzależnienia. Zawsze warto wybrać się do lekarza, ponieważ należy
wykluczyć, czy bezsenność nie jest objawem, czasami pojawiającym się jako
pierwszy, choroby wymagającej swoistego leczenia. Z drugiej strony nie należy
popadać w niepokój z powodu jednej lub dwóch gorzej przespanych nocy.

Mówi się, że "sen to zdrowie". Pamiętamy o tym?

– Nie zawsze. Dla każdego człowieka sen jest konieczny. Jest to jakby danina
składana naturze za to, że możemy funkcjonować w różnych warunkach. Sen to
regeneracja organizmu, kodowanie pamięci, a w okresie dzieciństwa i młodości
również rozwój organizmu.

Żyjemy w kraju o rozwiniętej cywilizacji technicznej. Przynosi to wiele
korzyści, z których nikt nie będzie rezygnował. Powinniśmy jednak pamiętać, że
stworzyliśmy środowisko odrywające nas od natury, która przez wieki i
tysiąclecia kształtowała biologię człowieka. Dlatego przynajmniej dla snu
powinniśmy stworzyć warunki naśladujące naturalne, czyli – tak jak wspomniałem –
nie korzystać z telewizji czy komputera tuż przed snem, nie czytać w łóżku,
gasić światło, zasuwać rolety, żaluzje, aby w pokoju, w którym śpimy, było
ciemno. Nie najadajmy się tuż przed snem, nie używajmy alkoholu, nie palmy
papierosów. Starajmy się wyciszyć swój organizm na godzinę przed pójściem spać.
Gdybyśmy tylko pamiętali o tym i stosowali się do tych wskazówek, zapewne mniej
osób narzekałoby na bezsenność.

Dziękuję za rozmowę.