Naukowcy zdradzają przepis na drzemkę idealną dla medyków i młodych rodziców

Aby odsunąć na bok senność i zmęczenie, zamiast jednej dwugodzinnej drzemki lepiej wybrać dwie: 90-minutową i 30-minutową – ustaliła badacz z Hiroszimy.

Na łamach „Scientific Reports” ukazała się obszerna analiza badań dotyczących drzemek nocnych wśród pracowników ochrony zdrowia. Jej celem było określenie, jak najlepiej przeciwdziałać obezwładniającemu zmęczeniu podczas dyżurów nocnych. Z wniosków tych mogą jednak z powodzeniem korzystać – co podkreślają badacze – także rodzice małych dzieci.

Prof. Sanae Oriyama, ekspert w dziedzinie nauk pielęgniarskich w Wyższej Szkole Biomedycyny i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu w Hiroszimie, porównywała wydajność oraz czujność po różnych rodzajach drzemki medyków dyżurujących między godziną 16.00 a 09.00. Wszystko po to, by móc dopasowywać je do rodzaju pracy oraz pory dnia i wybierać takie, które w danym momencie najskuteczniej zmniejszą senność i zmęczenie oraz pozwolą utrzymać wydajność.

Odkryła, że osoby, które ucinały sobie pojedynczą, 120-minutową drzemkę, jeszcze przed północą odczuwały bardzo dużą senność od ok. 04.00 aż do końca ich zmiany. Jednakże medycy, którzy zaplanowali sobie dwie drzemki – 90-minutową przed północą i 30-minutową przed 03.00 – powstrzymywali senność aż do 06.00. Jeżeli są takie możliwości, to – zdaniem prof. Sanae Oriyamy – warto dodać dodatkowe 30 minut snu także między 05.00 a 06.00 rano.

Jeśli chodzi o odczuwane zmęczenie, to – choć we wszystkich badanych grupach jego poziom był najwyższy między 04.00 a 09.00 – osoby, które miały dwie drzemki, opisywały je jako dużo mniej intensywne i dotkliwe niż uczestnicy badania drzemiący tylko raz.

„Strategia dwóch drzemek – 90-minutowej i 30-minutowej we wspomnianych wcześniej porach – może być kluczowa dla utrzymania wydajności i bezpieczeństwa pracy we wczesnych godzinach rannych” – zauważyła autorka publikacji.

Zarówno drzemka pojedyncza, jak i dzielona nie spowodowały poprawy wyników związanych z funkcjami poznawczymi, jednak prof. Sanae Oriyama zauważyła, że osoby, które podczas pierwszej drzemki spały poniżej 90 minut, gorzej radziły sobie z testami oceniającymi ich sprawność umysłową.

Jak wyjaśniła, pełen cykl snu trwa 90 minut. Wybudzanie się przed jego końcem może nasilić uczucie oszołomienia i dezorientacji. Co ciekawe, wcześniejsze badania wykazały, że wydłużenie tego czasu o ponad 1,5 godziny także powoduje wzrost odczuwanego zmęczenia i senności.

Dlaczego więc druga z zalecanych drzemek ma trwać 30 minut? Naukowiec tłumaczyła, że zgodnie z dostępną wiedzą naukową drzemki trwające pół godziny lub mniej pomagają zwiększyć czujność i poziom energii. W zalecanej przez nią strategii pierwsza – długa – drzemka służy więc utrzymaniu długoterminowej wydajności, a druga – krótka – obniżeniu poziomu zmęczenia i przyspieszeniu reakcji.

Badanie wykazało również, że pora drzemki odgrywa kluczową rolę – im późniejsza, tym skuteczniej przeciwdziała senności i wyczerpaniu. Jednak zbyt duże opóźnianie snu także może zaburzyć koncentrację.

„Dlatego idealny czas na drzemkę i idealny harmonogram drzemania należy precyzyjnie rozplanować” – stwierdziła Sanae Oriyama.

„Wyniki mojego badania znajdują zastosowanie nie tylko u pracowników nocnych zmian, ale także w celu zminimalizowania zmęczenia wynikającego z braku snu u rodziców niemowląt” – podkreśliła autor publikacji.

PAP