Sen chroni biegaczy przed kontuzjami

Odpowiedni sen wyraźnie zmniejsza wśród biegaczy ryzyko kontuzji. Pomaga bowiem regenerować i wzmacniać tkanki, regulować pracę hormonów i utrzymywać odpowiedni poziom uwagi w czasie treningu – informują naukowcy.

Ponad 600 mln ludzi na całym świecie regularnie trenuje bieganie – przypominają naukowcy z University of South Australia. Wszystkim tym osobom doradzają szczególną dbałość o sen.

W badaniu obejmującym 425 biegaczy-amatorów eksperci stwierdzili, że osoby zgłaszające krótszy czas snu, jego gorszą jakość oraz więcej problemów ze snem były niemal dwukrotnie bardziej narażone na urazy.

„Podczas gdy biegacze koncentrują się głównie na dystansie, odżywianiu i strategiach regeneracji, sen zwykle znajduje się na końcu listy ich priorytetów” –  mówił prof. Jan de Jonge, autor pracy opublikowanej w magazynie „Applied Sciences”.

Badania pokazują jednak, że osoby śpiące źle miały 1,78 razy większe ryzyko kontuzji niż te, które spały regularnie i dobrze, a prawdopodobieństwo doznania kontuzji w ciągu 12 miesięcy wynosiło u nich 68 proc. To wyraźne przypomnienie, że jakość odpoczynku jest równie ważna, jak intensywność treningu.

Tymczasem nawet rekreacyjne bieganie jest silnie kontuzjogenne. Naukowcy podają, że na jakimś etapie urazu doznaje aż 90 proc. trenujących.

„Sen jest kluczowym procesem biologicznym, który pozwala ciału i umysłowi regenerować się oraz przystosowywać do fizycznych i psychicznych wymagań treningu. Gdy sen jest zaburzony lub zbyt krótki, zdolność organizmu do naprawy tkanek, regulacji hormonów i utrzymania koncentracji maleje. To wszystko może zwiększać ryzyko kontuzji” – tłumaczył prof. Jan de Jonge.

Eksperci zalecają, aby spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, przy czym sportowcy często potrzebują jeszcze więcej odpoczynku, w tym drzemek w ciągu dnia, by wspomóc regenerację psychiczną i fizyczną.

Regularne godziny zasypiania, ograniczenie korzystania z ekranów przed snem, zmniejszenie spożycia kofeiny i alkoholu oraz stworzenie cichego, chłodnego otoczenia do spania także powinny być priorytetem.

– Zarówno jakość, jak i długość snu są ważne, ale to ilość często stanowi podstawę. Sen należy postrzegać nie tylko jako narzędzie regeneracji, lecz także jako potencjalny wskaźnik podatności na urazy w sporcie rekreacyjnym – podsumowuje prof. Jan de Jonge.

PAP