Gdy upał daje się we znaki

Z Reginą Wierzejską, specjalistą ds. żywienia z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, rozmawia Aneta Jezierska-Chudzik


Czym najlepiej skutecznie i zdrowo gasić pragnienie w upalne letnie dni?

– Przy wysokiej temperaturze organizm dorosłego człowieka potrzebuje przeciętnie 3 litrów płynów. Odejmując wodę występującą jako integralny składnik żywności, zwłaszcza owoców, warzyw, zup, powinniśmy wypijać ok. 2 litrów wody.

Podczas upałów organizm człowieka dąży do pozbycia się nadmiaru ciepła za pomocą potu. Obfite pocenie doprowadza do ubytku wody w organizmie oraz wydalanych z potem składników mineralnych, tzw. elektrolitów. Dlatego najlepiej, aby wypijane płyny dostarczały do organizmu nie tylko wodę, ale także makro- i mikroelementy. Doskonałym źródłem tych składników jest woda mineralna, szczególnie wysoko- i średniozmineralizowana.

Pijąc soki i napoje, uzupełniamy nasz organizm w witaminy, jednakże w przypadku napojów, w których udział surowców owocowych jest niewielki, będą to raczej witaminy dodane podczas procesu technologicznego. Informację o wzbogaceniu napojów w witaminy znajdziemy bez trudu we frontowej, eksponowanej w sprzedaży części opakowania, w przeciwieństwie do nazwy rodzajowej produktu, która jest na ogół umieszczana na bocznej stronie etykiety.

Decydując się na napoje, musimy pamiętać, że większość z nich zawiera cukier, co należy brać pod uwagę w dziennej puli spożytych cukrów, a tym samym ilości kalorii.

Wyniki badań naukowych wskazują, że napoje słodzone w dużym stopniu odpowiedzialne są za nadmiar energii w diecie i wpływają na wzrost wskaźnika masy ciała BMI.


Wspomniała Pani o sokach owocowych i warzywnych. Jaka jest wartość odżywcza tych napojów?

– Większość soków, nawet tych sprzedawanych w kartonikach, produkowanych jest z tzw. zagęszczonego koncentratu. Taką informację możemy oczywiście przeczytać na bocznej części opakowania. Producenci się tym nie chwalą, dlatego nie umieszczają takiej informacji na głównej części etykiety. Technologia produkcji takich soków wynika z sezonowości owoców. Najpierw wyciśnięty sok zagęszcza się do postaci koncentratu poprzez odparowanie wody, gdyż w przeciwnym razie miałby krótki termin trwałości, a następnie produkując z niego sok ponownie, dodaje się wodę. Trudno się zatem spodziewać, że taki sok będzie identyczny jak sok ze świeżo wyciśniętych owoców, chociażby z faktu odparowania wraz z wodą lotnych substancji smakowo-zapachowych. Istotne jest, że do produkcji soków, jako produktów całkowicie naturalnych, nie można stosować substancji konserwujących oraz barwników. Inną grupą produktów w kartonikach są napoje owocowe. Tutaj zawartość soku wynosi ok. 20 procent. W ich skład często wchodzą aromaty i inne substancje dodatkowe.


Do niedawna powszechne było przekonanie, że najskuteczniejszą metodą uzupełniania braku płynów w organizmie, zwłaszcza latem, jest picie wody. Z czego wynikają takie właściwości wody dla ludzkiego organizmu?

– Znaczenie wody dla świata i człowieka jest nieprzecenione. Bez wody organizm jest w stanie przeżyć tylko kilka dni, podczas gdy bez żywności nawet kilka tygodni. Woda nie tylko gasi pragnienie, ale – jak już wspomniałam – dostarcza wielu składników mineralnych, co zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Odwodnienie i ujemny bilans elektrolityczny grozi poważnymi skutkami zdrowotnymi.


Czy obojętne jest, jaką wodę pijemy? Na co warto zwrócić uwagę przy wyborze wody mineralnej? Jakie parametry decydują o jej wartościach odżywczych?

– Najbardziej szlachetne są wody mineralne. Z obecności składników mineralnych wynika określone działanie fizjologiczne wody. Najczęściej składnikami występującymi w wodzie mineralnej jest wapń i magnez, a ilości tych pierwiastków zawarte w litrze wody są znaczące w stosunku do dziennego zapotrzebowania człowieka. Woda w mniejszym stopniu jest źródłem potasu, jodu, fluorków.

W tym miejscu należy podkreślić, że spożycie wapnia w populacji polskiej jest wciąż niewystarczające, dlatego woda mineralna bogata w wapń może być cennym uzupełnieniem diety.

Inną grupą produktów są wody źródlane. Wody te z punktu widzenia zawartości składników mineralnych nie dostarczają istotnych w całodziennym zapotrzebowaniu ilości tych składników. Często zadajemy sobie pytanie, czy lepsza jest woda gazowana czy niegazowana. Tak naprawdę dla większości z nas jest to jedynie kwestia gustu. Woda gazowana, drażniąc kubki smakowe w jamie ustnej, daje lepszy efekt orzeźwienia, stąd preferowana jest przez część konsumentów. Wody gazowanej i napojów gazowanych nie zaleca się osobom z dolegliwościami gastrycznymi, chorobami gardła i strun głosowych.

Ważne jest, aby woda, jako produkt bezpośrednio do picia, była czysta pod względem bakteriologicznym i chemicznym. W odniesieniu do jej znaczenia żywieniowego kierujmy się zawartością składników mineralnych.


A wody smakowe? Czy również skutecznie gaszą pragnienie?

– Tym pytaniem podniosła pani bardzo ważne zagadnienie. W handlu i wśród konsumentów bardzo szybko przyjęło się określenie „wody smakowe”, chociaż ten gatunek produktów ma zaledwie 2-letnią historię. Określenie „woda smakowa” jest pojęciem całkowicie błędnym. Biorąc pod uwagę skład takich produktów, należy uświadomić konsumentom, że jest to typowy napój.

Tak jak większość napojów, tzw. wody smakowe zawierają cukier, regulatory kwasowości, substancje konserwujące, aromaty owocowe. Ponadto – co jest szczególnie podkreślone na etykiecie – produkowane są na bazie wody źródlanej. A woda źródlana – jak już mówiłam – ma stosunkowo niską wartość odżywczą. Przeźroczystość tych napojów upodabnia je do wody, co może być mylące dla konsumentów. Woda bowiem jako produkt naturalny kojarzy się z pozytywnym wpływem na organizm.


Wróćmy na chwilę do substancji dodatkowych, dodawanych do tychże wód smakowych i napojów, o których Pani wspomniała. Jaki jest ich wpływ na organizm człowieka?

– Substancje dodatkowe, tzw. E, oraz produkty, do których mogą być stosowane, i ich zawartość w żywności są regulowane przepisami prawnymi. Wszystkie E dopuszczone w Polsce są jednocześnie dopuszczone w całej Unii Europejskiej. Warto zauważyć, że jeszcze 10 lat temu stosowaliśmy mniej niż połowę substancji spośród stosowanych obecnie. Jednak wraz z rozwojem nowych technologii, zmianą struktury produkcji i otwarciem na rynki europejskie po wstąpieniu Polski do Unii nasz przemysł zaczął opierać się na przepisach wspólnotowych, także w zakresie substancji dodatkowych. Każda substancja przed wpisaniem jej na listę dozwolonych do stosowania przechodzi szereg badań sprawdzających jej bezpieczeństwo dla zdrowia. Obecnie, z uwagi na rozszerzającą się gamę produktów spożywczych, w których substancje te są stosowane, a w konsekwencji zwiększonym spożyciem ich przez konsumentów krajów wysokorozwiniętych, Komisja Europejska postanowiła, że dopuszczone do spożycia E będą podlegały ponownej weryfikacji naukowej.

Niektóre substancje dodatkowe – jak syntetyczne barwniki, konserwanty, mogą powodować reakcje alergiczne. Ale pamiętajmy, że alergie wywołują także naturalne produkty spożywcze, chociażby orzechy, ryby, mleko. Osoby uczulone na niektóre składniki żywności powinny wnikliwie czytać etykiety.


Czy napoje energetyzujące – „energy drink” są szkodliwe dla zdrowia?

– Napoje energetyzujące są produktami o specjalnym przeznaczeniu, co oznacza, że nie należą do żywności powszechnego spożycia. Nie służą one do zwykłego gaszenia pragnienia, lecz są skierowane do osób dorosłych, które w sytuacji wzmożonego obciążenia chcą wzmocnić wydolność swojego organizmu.

Spożywanie tych napojów, tak jak wielu innych produktów spożywczych, jest kwestią rozsądku. Nie jest ustalone ich dopuszczalne spożycie, tak jak wielu innych napojów z kofeiną.

Do niedawna tradycyjnym opakowaniem jednostkowym napojów energetyzujących była puszka o pojemności 250 mililitrów. Taka ilość dostarcza ok. 80 mg kofeiny i 1000 mg tauryny.

W ostatnim okresie wzrasta zainteresowanie producentów produkowaniem tych napojów w opakowaniach jednostkowych o pojemności 1 litra bądź większych. Należy zatem przypuszczać, że coraz większa ilość produktu będzie stanowiła porcję dzienną, co może nie być obojętne dla organizmu. Ponadto może to prowadzić do traktowania omawianych napojów jako napojów rodzinnych, a to byłoby niepokojące. Jeśli np. tata, wracając z pracy do domu, kupi sobie „energy drink” w dużym opakowaniu, to prawdopodobnie przyniesie go do domu i postawi np. na kuchennym stole. To z kolei sprawi, że z napoju będzie korzystała cała rodzina, także dzieci.

Działanie napojów energetyzujących ma wynikać głównie z obecności w ich składzie kofeiny i tauryny, stymulujących pracę centralnego układu nerwowego.

Wpływ kofeiny na organizm człowieka należy rozpatrywać w kontekście całego stylu życia i współistnienia innych czynników zagrożenia zdrowia. Większość publikacji wskazuje, że u zdrowych osób dorosłych spożycie kofeiny poniżej 400 mg dziennie nie wpływa znacząco na wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i nie wykazuje efektów rakotwórczych. Kofeina może mieć negatywny wpływ na gospodarkę wapniem i gęstość mineralną kości w sytuacji niewystarczającego spożycia wapnia w diecie.

Długotrwałe nadużywanie kofeiny może prowadzić do „kofeinizmu”, który objawia się m.in. zmęczeniem, rozdrażnieniem, bólem głowy, biegunką. Ostrożność w spożywaniu kofeiny wskazana jest w przypadku dzieci, a także kobiet w ciąży i karmiących piersią.

W odniesieniu do tauryny obecnie nie ma jednoznacznych danych dotyczących wpływu długotrwałego spożywania wysokich dawek tego składnika.

Mając na uwadze pojedyncze doniesienia literaturowe, „energy drink” nie zaleca się pić na pusty żołądek.


A czy można mówić o jakichkolwiek wartościach odżywczych napojów typu cola?

– Nie. Jest to typowy napój gazowany, zawierający też kofeinę (100 ml napojów typu cola zawiera ok. 10 mg kofeiny), niewzbogacony w składniki odżywcze – i to dobrze.


Dlaczego?

– Gdyby napój ten wzbogacany był w witaminy, niewykluczone, że mamy postrzegałyby go jako wskazany z żywieniowego punktu widzenia dla ich dzieci. Zupełnie jak cukierki wzbogacane w witaminy.


Polacy zdecydowanie bardziej niż wodę lubią pić kawę bądź herbatę. Także latem. Czy nimi również skutecznie można gasić pragnienie?

– Kawa i herbata jest bardzo popularna na całym świecie. Są to produkty pochodzenia roślinnego, w większości jednoskładnikowe, stosunkowo niskoprzetworzone.

Tradycyjnie kawę i herbatę pijemy tuż po zaparzeniu, a więc ich właściwości gaszące pragnienie w upalny dzień nie wydają się znaczące.

Gorącej kawy i herbaty nie da się raczej pić w pośpiechu, w przelocie. Ponadto nie mamy jej, tak jak wody pod ręką, w torebce, prawie w każdym miejscu na ulicy.


Jaki wpływ na nasze zdrowie ma spożywanie napojów zaliczanych do używek, tj. kawy i herbaty właśnie?

– W IX wieku w Azji, skąd wywodzi się zwyczaj picia herbaty, była ona „napojem nieśmiertelności” i panaceum na wiele chorób. Z upływem czasu zaczęto pić herbatę nie z uwagi na jej walory zdrowotne, ale głównie dla przyjemności. W ciągu ostatnich 10 lat ponownie coraz częściej mówi się o herbacie w kontekście jej wpływu na zdrowie. Wynika to przede wszystkim z dużej zawartości polifenoli – związków obecnych w produktach roślinnych, które wykazują wielorakie korzystne działanie na organizm człowieka.

Ma to m.in. odzwierciedlenie w zaleceniach American Heart Association w USA, by zwiększyć spożycie polifenoli, w tym głównie warzyw i owoców oraz herbaty.

Biorąc pod uwagę silne właściwości przeciwutleniające polifenoli herbaty, rośnie zainteresowanie naukowców jej rolą w profilaktyce chorób, u podłoża których leżą zaburzenia równowagi pro- i antyoksydacyjnej. Niektóre badania są obiecujące i sugerują, że spożycie herbaty może być związane z obniżeniem ryzyka niektórych nowotworów i chorób serca, ale wymaga to dalszych badań.

Przechodząc do kawy, należy powiedzieć, że tak naprawdę jest to napój o dwóch obliczach. Z jednej strony picie dużych ilości kawy może negatywnie wpływać na nasze zdrowie, np. nasilać schorzenia sercowo-naczyniowe, szczególnie w obecności jednocześnie innych czynników ryzyka, jak palenie papierosów. Z drugiej strony, aktualnie przypuszcza się, że kawa może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, nowotworów jelita grubego, choroby Parkinsona. Te korzystne właściwości kawy są jednak jeszcze na etapie badań i przedwcześnie jest zalecać picie kawy ze względów profilaktycznych.

Jednym z kluczowych zagadnień dotyczących kawy jest jej wpływ na ciśnienie krwi. Udowodniono, że u osób regularnie pijących kawę na skutek rozwoju tolerancji organizmu nie obserwuje się znacznego wzrostu ciśnienia tętniczego po spożyciu kawy. Bardziej na skok ciśnienia narażone są osoby pijące kawę jedynie okazjonalnie.


Bardzo popularna ostatnio stała się yerba mate. Czy może ona jako produkt zawierający kofeinę zastępować kawę?

– Yerba mate to roślina rosnąca w Ameryce Południowej, powszechnie spożywana przez tamtejszą ludność. Od kilku lat jest dopuszczona do obrotu w Polsce. Zawiera znaczne ilości kofeiny. Napary tej rośliny są niejednokrotnie reklamowane jako korzystne w kontroli masy ciała. Niemniej wyniki badań nie potwierdzają jednoznacznie takiego działania.

Herbatka mate może być urozmaiceniem diety, w rozsądnych ilościach. Wysokie spożycie Yerba mate nie jest zalecane z uwagi na brak badań populacyjnych.


Czyli wygląda na to, że najlepiej jest pić wodę, a pozostałe napoje traktować jako pewne urozmaicenie?

– Nasze społeczeństwo coraz bardziej cierpi z powodu nadwagi i otyłości. Wszystkie napoje słodzone dostarczają dodatkowych ilości kalorii w diecie. Często, nie traktując napoju jako posiłku, w ogóle nie bierzemy pod uwagę ich wartości energetycznej. To, co pijemy, nie tylko nie powinno wnosić składników, z którymi walczymy w naszej diecie, ale może być źródłem składników odżywczych, tak jak woda mineralna, naturalne, niedosładzane soki owocowe i warzywne.


Dziękuję za rozmowę.