Święta. Jak jeść, żeby się nie przejeść

O złych i dobrych nawykach żywieniowych związanych z okresem Świąt Bożego Narodzenia i nie tylko – opowiada inż. Anna Kocur, specjalista do spraw żywienia, absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, pracownik berlińskiej kliniki w dziale żywienia.

Czy przed Świętami warto zastosować konkretną dietę?

– Trzymajmy się raczej zaleceń żywieniowych, które są po prostu przydatne i zalecane na co dzień, tak jak: pięć posiłków dziennie, zaczynając dzień od treściwego, dobrze zbilansowanego śniadania; warzywa, owoce, odpowiednia ilość płynów. Nie uważam, żeby przed Świętami można było się jakoś bardziej przygotować. Nie powinniśmy rezygnować z takich produktów, które zawierają odpowiednią ilość składników odżywczych, np. z mięsa, ponieważ jest ono źródłem chociażby żelaza (które jest dobrze przyswajalnym żelazem w naszym organizmie). Jeżeli już chcemy trzymać się przed świętami jakiejś konkretnej diety, to przede wszystkim powinniśmy zrezygnować ze spożywania wysoko przetworzonych produktów, jak na przykład gotowe dania w proszku, ale również ograniczyć bądź wykluczyć z naszej diety słodkie napoje gazowane czy zwrócić uwagę na ilość spożywanej kawy. Oczywiście co innego, jeżeli ktoś jest na konkretnej diecie z powodów zdrowotnych, ale to inny temat.

Polecam rezygnację ze słodyczy. Tu postawiłabym „wykrzyknik” – żebyśmy przed świętami ograniczyli spożycie słodyczy, by właśnie w święta zjeść więcej ciasta albo jakichś innych domowych  słodkości.

Istnieje przekonanie, żeby w dzień wigilijny powstrzymać się od jedzenia aż do kolacji…

Nie jest to dla nas dobre. Rozpoczynając dzień 24 grudnia, czyli naszą wigilię, powinniśmy zacząć od zjedzenia właśnie dobrze zbilansowanego śniadania, które będzie stanowiło do godzin wieczornych, tj. do naszej kolacji wigilijnej, główny posiłek dnia. Śniadanie powinniśmy, oczywiście, jadać codziennie, nie tylko w wigilię. Co więcej, nie możemy dopuścić do takiej sytuacji, gdzie przez cały dzień nie będziemy nic jeść po to, aby wieczorem zjeść więcej. To nie tak działa.

Nasz organizm potrzebuje dodatku kilokalorii co dwie, trzy godziny, tak żeby nasz metabolizm pracował dobrze, żebyśmy mieli siłę do pracy. Owszem, ludzki żołądek ma zdolność do rozciągania się – jeżeli zjemy bardzo dużo na raz, również będziemy funkcjonować, tylko potem to przejedzenie odczujemy, bo odbije się to na naszym zdrowiu przez ospałość albo będziemy odczuwać bóle, uczucie pełności w żołądku, wzdęcia. Na to też trzeba zwrócić uwagę.

Dwanaście dań, a wedle tradycji każdego trzeba skosztować. Warto?

Spróbować tak, jak najbardziej warto, tylko musimy pomyśleć, jaki mamy plan na tę naszą kolację. Nie powinno się jeść każdej objętości danego dania takiej samej. Powinniśmy np. postawić sobie przed nami duży talerz i spróbować po łyżce z każdej potrawy, jeżeli oczywiście ktoś ma ochotę na każde danie. Nie zapominajmy o tym, że w wielu przypadkach mamy do czynienia z „podwójną” wigilią. Warto sobie wtedy podzielić te dania. Jeśli wigilia zaczyna się w naszym domu rodzinnym, zjedzmy np. barszcz czerwony z uszkami, ale na kolejnej wigilii zrezygnujmy już z tego barszczu, a po prostu wybierzmy sobie jakieś inne danie, jak karp w galarecie czy ryba po grecku.

Jak uniknąć podczas przyrządzania świątecznych potraw nadmiaru kalorii?

Przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę na ilość dodanego tłuszczu. Mamy choćby rybę po grecku – filetu z ryby nie powinniśmy smażyć w dużej ilości tłuszczu, a np. upiec z przyprawami. Najlepiej jeśli to będą przyprawy, które właśnie pomagają w trawieniu: kminek, kolendra, majeranek. Możemy też użyć gotowania na parze, ugotować filet rybny i podać z duszonymi warzywami. Co więcej możemy również do ciasta na pierogi z kapustą i grzybami dodać otrębów pszennych czy żytnich i w ten sposób zwiększymy ilość składników odżywczych zawartych w daniu – zatem nie biała mąka, która jest gotowana (duże źródło kalorii), ale wzbogacenie tego dania; pomimo iż same pierogi w sobie są już kaloryczne – bo jednak to mączne danie – to przez wzbogacenie takiego dania zwiększymy jego wartość odżywczą, czyli połączymy przyjemne z pożytecznym.

Czego w Święta na pewno nie powinniśmy próbować?

Odradzam kategorycznie jedzenia ciast z dużą ilością kremów. One są bardzo tłuste, zazwyczaj są jedzone również z dodatkiem alkoholu, wieczorami, więc należałoby jednak z takich ciężkich ciast zrezygnować. Warto też zamienić takie ciasta na sernik – oczywiście mały kawałek. Nie kierujmy się tym, że musimy od razu zjeść jakąś dużą ilość sernika. To ciasto, które jest dostępne przez cały rok, więc nie musimy się tym ciastem objadać w czasie świąt. Sernik jest dobrym źródłem wapnia, bo jest przygotowany na bazie twarogu.

A co po Świętach?

Jest w Polsce ta tradycja, że na święta gotuje się tak, jak dla wojska. Potem te dania zostają, tracą na swojej wartości odżywczej, stają się bardziej kaloryczne, bo jeżeli takie danie odgrzejemy, odsmażymy, to zazwyczaj z jakimś dodatkiem tłuszczu. Powinniśmy zatem tak rozplanować nasze święta, żeby tego jedzenia nie zostało zbyt dużo, a zastąpić dania świąteczne nowymi daniami, mniej kalorycznymi. Oczywiście bigos, który zostaje jeszcze na tydzień, można podzielić i zamrozić, zjeść w przyszłości, dając odpocząć naszemu żołądkowi po świętach.

Zwracam też uwagę na to, jak my jemy przez cały rok. Święta są takim czasem, gdzie jednak możemy i powinniśmy nawet sobie bardziej pozwolić na małe szaleństwa. Zazwyczaj jest odwrotnie. W Święta szczypiemy się i mamy wyrzuty sumienia, że zjemy ten jeden kawałek sernika więcej i przytyjemy o kilogram. A tak naprawdę przez cały rok jemy bardzo dużo, bardzo źle i nie martwimy się ani o kalorie ani o jakość naszego jedzenia. To są potrawy świąteczne i powinniśmy się z nich cieszyć, nie myślmy w tym okresie o dodatkowych kaloriach.

Rozmawiał Mateusz Wójtowicz.

RIRM